正确使用哑铃和锻炼方法

正确使用哑铃和锻炼方法

随着春节的临近，我们在健身房运动的频率可能会减少。那么，我们应该如何选择继续在家锻炼呢？许多朋友喜欢在家准备哑铃以减肥或运动肌肉。但是，哑铃不能仅通过捡起来使用。您需要掌握某些方法来获得良好的利用结果。那么，锻炼哑铃的正确方法是什么？今天，我们将向您介绍。

选择一个哑铃

由于训练目的不同，目标肌肉组和运动，所需的体重也大不相同。如果您害怕占用空间，您只计划购买一对哑铃，建议您购买可调节的哑铃。

在体重方面，男性可以购买2kg-20公斤的哑铃，而女性通常建议购买1kg-10kg-10kg的哑铃。

拿一个哑铃

腕关节可以完成四个方向：正向屈曲，向后伸展，内向和绑架。通过这些活动，手腕可以自由且灵活，但稳定性较差，容易受伤。持有哑铃的正确方法是将手和前臂保持在尽可能的相同线上，以最大程度地减少手腕接头的压力。除非您专门从事手腕力量训练，否则无论是卷发，卧推还是推动，都必须遵循上述原则。错误的抓握方法不仅不能很好地对目标肌肉组施加力，而且可能导致手腕受伤。

哑铃几种常见的培训方法

（1）一臂蹲下

目标肌肉群：二头肌，1骨和臂臂。

关键动作点：牢固地坐在板凳上，保持大腿与地面平行，用低手握住哑铃，将肘部靠近大腿内侧，比膝盖高，然后将肘部靠在大腿内侧采取卷发。如果哑铃重量重，请记住不要摇摆以避免手臂受伤。

（2）哑铃抬起侧面

目标肌肉群：三角肌（前，中部），斜方肌的前部。

关键动作点：用脚稍微站立，伸直背部，垂直于身体两侧的手臂，双手握住哑铃，然后将哑铃水平抬到上侧至肩膀的水平水平。

（3）推上说谎的哑铃

目标肌肉群：三角肌，胸大肌主要肌肉，三头肌，肘部，肘部肌肉。

关键要点：躺在长凳上，将脚放在地面上，保持稳定，将哑铃握在双手，拳头和眼睛对面，向上伸展手臂，不要完全伸展它们。

（4）单手哑铃划船

目标肌肉群：lats ，teres Major，后三角肌，梯形和菱形。

关键点：用一只手握住哑铃，在长凳上支撑另一只手掌和膝关节，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尝试将哑铃提升到最高点，保持肘部向后，保持双臂和身体之间的一定距离。请记住在整个动作完成时呼气。