正确使用哑铃和锻炼方法

日期: 2025-02-24 18:04:09 |浏览: 16|编号: 75869

友情提醒:信息内容由网友发布,本站并不对内容真实性负责,请自鉴内容真实性。

正确使用哑铃和锻炼方法

随着春节的临近,我们在健身房运动的频率可能会减少。那么,我们应该如何选择继续在家锻炼呢?许多朋友喜欢在家准备哑铃以减肥或运动肌肉。但是,哑铃不能仅通过捡起来使用。您需要掌握某些方法来获得良好的利用结果。那么,锻炼哑铃的正确方法是什么?今天,我们将向您介绍。

选择一个哑铃

由于训练目的不同,目标肌肉组和运动,所需的体重也大不相同。如果您害怕占用空间,您只计划购买一对哑铃,建议您购买可调节的哑铃。

在体重方面,男性可以购买2kg-20公斤的哑铃,而女性通常建议购买1kg-10kg-10kg的哑铃。

拿一个哑铃

腕关节可以完成四个方向:正向屈曲,向后伸展,内向和绑架。通过这些活动,手腕可以自由且灵活,但稳定性较差,容易受伤。持有哑铃的正确方法是将手和前臂保持在尽可能的相同线上,以最大程度地减少手腕接头的压力。除非您专门从事手腕力量训练,否则无论是卷发,卧推还是推动,都必须遵循上述原则。错误的抓握方法不仅不能很好地对目标肌肉组施加力,而且可能导致手腕受伤。

哑铃几种常见的培训方法

(1)一臂蹲下

目标肌肉群:二头肌,1骨和臂臂。

关键动作点:牢固地坐在板凳上,保持大腿与地面平行,用低手握住哑铃,将肘部靠近大腿内侧,比膝盖高,然后将肘部靠在大腿内侧采取卷发。如果哑铃重量重,请记住不要摇摆以避免手臂受伤。

(2)哑铃抬起侧面

目标肌肉群:三角肌(前,中部),斜方肌的前部。

关键动作点:用脚稍微站立,伸直背部,垂直于身体两侧的手臂,双手握住哑铃,然后将哑铃水平抬到上侧至肩膀的水平水平。

(3)推上说谎的哑铃

目标肌肉群:三角肌,胸大肌主要肌肉,三头肌,肘部,肘部肌肉。

关键要点:躺在长凳上,将脚放在地面上,保持稳定,将哑铃握在双手,拳头和眼睛对面,向上伸展手臂,不要完全伸展它们。

(4)单手哑铃划船

目标肌肉群:lats ,teres Major,后三角肌,梯形和菱形。

关键点:用一只手握住哑铃,在长凳上支撑另一只手掌和膝关节,上身与地面平行,保持身体稳定,吸气,尝试将哑铃提升到最高点,保持肘部向后,保持双臂和身体之间的一定距离。请记住在整个动作完成时呼气。

提醒:请联系我时一定说明是从旅游网上看到的!