在家中，可以轻松完成几种女性全身力量的常见训练方法

力量训练，也称为体重训练或抵抗力训练，是健身计划的重要组成部分。它使您更强壮，并增加肌肉力量和耐力。在过去的几十年中，这些概念一直认为重型工作是男人的专利，而女人不适合携带重物，最重要的是，她们也没有足够的力量。实际上，有一个错误的概念是，各种健身运动不适合女性参加。在当今发达的社会中，妇女的健身逐渐受到重视。除了一些定期练习外，女性还应该参加力量训练。通常，女性可能每10年以后每10年就会失去3-8％的肌肉质量。为了减轻这一点，您必须开始力量训练，只有力量训练才能使您看起来更好，更健康。

女性力量训练

本文将帮助您了解一些基本的力量训练练习示例，这些练习示例非常简单且规则的培训内容，并且不需要非常复杂的设备，并且可以在家中轻松完成。

女性力量训练的好处

力量训练的好处是什么

研究表明，力量训练可以通过多种不同的方式使您的健康受益，男人和女人都应该积极加入力量训练，这可以使您能够：

增加肌肉质量，更有效地燃烧卡路里并减少体内脂肪

促进新陈代谢并使体重减轻更容易

改善大脑健康和认知功能

改善情绪并增加整体幸福

增加骨密度并改善骨骼健康

提高身体灵活性并改善运动范围

减少慢性疾病的症状，包括高血压，糖尿病，关节炎和心脏病

改善步行姿势，平衡和稳定性，并降低跌倒的风险

在家锻炼有什么好处

现代人的生活压力很大，大多数人不能花相应的时间进行运动，因此本文主要介绍基于家庭环境的运动计划。这是一种超级简单便捷的运动方式，而无需去健身房。在家锻炼的好处是：

节省时间：您可以下班回家时做到这一点。

较低的成本：无需去健身房或购买昂贵的设备。

随时锻炼：无论是白天还是晚上，您都可以按时间表锻炼。

更好的隐私：随便穿衣服，不观察他人，也不关心别人的目光。

以自己的速度训练不需要给自己施加太大的压力。一切都以您自己的节奏开始。

妇女的家庭力量训练

在家锻炼时需要设备

一旦准备好开始力量训练，第一件事就是在家里找到一个相对舒适的地方。您有一定数量的空间可以自由移动手臂和腿部。您不需要投资太多的设备，只有下面的一些常见设备，它们都很便宜：

运动垫/瑜伽垫

两对不同权重的弹性带/电阻带

小哑铃

小壶铃

如果购买哑铃或壶铃不方便，则可以使用装满水或其他可以更换的重物的水瓶。

如果您是初学者，并且只是从力量训练开始，则有一些方法可以在线进行力量训练。您可以参考它，并在本文下面介绍一些培训示例。

妇女的家庭力量训练

从热身开始

在开始锻炼之前，请尽可能多地花5分钟，并进行简单的热身程序。无需太复杂，只需伸出并开始即可。

自重力量训练练习

热身后，我们可以首先进行几套自重训练，这意味着我们不需要任何设备，只需使用自己的重量训练方法即可。如果地板太难，则可以使用瑜伽垫。

肺蹲

肺蹲可以帮助锻炼下半身的肌肉，包括股四头肌，腿筋，臀大肌和小腿。只需交替您的腿。重复每条腿8-12次，并进行2-3套。

蹲

自重下蹲

下蹲可以锻炼腿和臀部肌肉，并且站立时的脚比臀部稍宽。慢慢弯曲膝盖并蹲下。站起来后返回起始位置。每组8-12次。做2-3套

标准俯卧撑

锻炼胸部肌肉，肩部肌肉，三头肌和腹部。手掌直接在肩膀下。保持背部伸直，弯曲肘部并降低身体，尽可能降低身体，然后将身体推回起始位置。重复8-12次。您可以首先进行1-2盘，并且随着力量的提高，它正在增加。如果您一开始就不能进行标准的俯卧撑，则可以在下面进行更简单的跪下俯卧撑。

跪下俯卧撑（更容易）

如果您不能进行标准的俯卧撑，则可以开始跪下俯卧撑，跪在地上或瑜伽垫上。其他动作与标准俯卧撑相同，您会觉得这很容易，您可以做更多的事情。在训练一段时间后，在增加强度后，进行标准俯卧撑。

自由体重运动

除了自重训练外，以下两个训练运动都使用哑铃。从大约3公斤的哑铃开始。随着力量的增加，您可以添加5-8公斤的哑铃。如果您没有哑铃，也可以使用水瓶代替哑铃。使用哑铃时，请尽可能紧紧握住它们以避免受伤。

哑铃肩推

站立的哑铃推肩

主要是锻炼肩膀和手臂的肌肉，还可以增强您的核心和胸部肌肉。站立，双脚分开肩膀，拿起哑铃，将它们抬起头顶。手掌可以向前或指向您的身体。直到您的手臂完全伸出。然后将哑铃放回您的肩膀高度。每组8-12次。做1-3组。

弯曲哑铃反向弯曲

主要是运动三头肌和肩部肌肉。握住两个哑铃，您可以选择一个较轻的重量，每只手握住一个。将躯干弯曲为45度，然后弯曲肘部，使它们形成90度角。然后伸直你的手臂在你身后。初学者从第1-2组开始，每组8-12次。

注意：关于哑铃体重的选择：一般而言，女性初学者的体重约为2-5公斤。如果您可以完成每个重量大约10个动作，那么这个重量就是适合您的重量

弹性带/电阻带练习

弹性乐队是实力训练的绝佳工具。轻巧且多才多艺的研究证明，它们可以建立自由举重或举重设备等肌肉。这是一些简单的弹性带训练示例

阻力带胸部拉伸

拉伸皮带胸部拉伸

主要拉伸胸部肌肉并锻炼手臂的肌肉。双臂直立在胸前。用双手握住弹性乐队。保持双臂伸直，将手臂向外移到身体两侧，然后将皮带拉到胸部。保持脊柱伸直，慢慢返回您的起始位置。每组15-20次。做1-3套，此操作也可以用作训练前的热身动作。

臀部拉伸

臀部伸展

主要锻炼臀部和腿部的肌肉。您可以使用中等电阻弹性带进行此练习。将弹性带缠绕在两个脚踝上。您可以使用椅子或墙壁来保持平衡。保持身体伸直，尽可能将左腿向后拉，使身体尽可能伸直。然后慢慢返回起始位置。用左腿完成12次，然后用右腿重复。初学者每腿完成2套。训练后可以增加数字。

弹性皮带踏板

主要锻炼大腿的股四头肌，腿筋，小腿和臀大肌。就像举重运动员上的腿部按下一样，这项运动使您可以与重力作斗争。

躺在瑜伽垫上的背上，将脚从地面上抬起。膝盖弯曲以形成90度角。脚趾向上弯曲脚。将电阻带缠绕在您的脚上，并保持末端。将脚压在皮带上，直到双腿完全伸出。每组10-12次。做1-3组。

在家锻炼时要注意的事情

如果您刚开始运动或感到不舒服，请在开始运动时小心。这里有一些技巧可以帮助您避免受伤：

逐步逐步增加几周内运动的强度和持续时间。

如果您的身体感到任何疼痛，请立即停止并休息。

不要每天训练，最好在第二天锻炼身体，以使您的身体和肌肉充分休息。

两组之间的休息时间不容易太长或太短，通常适合初学者约1分钟。

当您容易受伤时，请格外小心，例如颈部，肩膀，背部和关节，手腕，膝盖和脚踝。

大多数动作是在放下时提升和吸入时呼气。确保不要屏住呼吸，因为这会导致血压升高。

总结

您可以根据自己的时间安排培训时间。通常，您每周可以做2-3次。每次更合适的50分钟力量训练。在其他时候，一些有氧运动训练可以散布在这种情况下，以使效果更加好。力量训练可以增强您的骨骼和关节，降低慢性病的风险，提高灵活性，步行姿势和平衡，并提高您的情绪和能量水平。您可以随时随地在家中锻炼。我希望这篇文章对您有所帮助。有关健身的更多内容，请继续关注我。