【培训指导】X t XT综合空气阻力教练损失训练计划（第一个训练日）
天气越来越热，衣服越来越少，肉逐渐无法覆盖。您是否后悔饭后的火锅，饭后的烧烤和杯子后的快乐水。您体内的每一块脂肪都表现出您对生活的妥协。不要在被子中蠕动以表达您的协议。 XT先生为您准备了完整的脂肪损失训练计划，来吧！
热身动作一：站在胸前
肌肉训练：腹部肌肉，胸大肌主要肌肉
配件：常规手柄
步骤：与仪器侧面站立，脚趾和膝盖直接在您的前面，不要向内弯曲，双手用双手握住手柄，然后伸直腰部和背部。躯干稳定，身体略微向前。向前推动手臂，水平拉直，而不会耸耸肩。慢慢恢复起始位。
时间：30年代
间歇性：20年代
呼吸：当您的手臂向前呼气，并在手臂向后吸气时呼气。
注意：保持身体稳定，不要摇动。建议选择合适的重量以防止运动变形。
热身动作2：跪着跪下的位置
训练肌肉：拉特西姆龙，梯形
配件：长杆
步骤：面对高跪姿势的仪器，双手宽握住杠杆，伸直胸部并下沉肩膀，将杠杆从头部的上部垂直拉到胸部的前部，拧紧肩cap骨并拧紧纬度龙，并恢复向上！沿原始路径延伸纬度背。
时间：30年代
间歇性：20年代
呼吸：将手臂向下拉并呼气，并恢复您的手臂并吸入。
注意：保持身体稳定，不要过分压力胸部，也不要耸耸肩。
热身动作3：站立
肌肉训练：臀医疗，臀肌
配件：踝带
步骤：站在仪器上，将停滞的腿远离仪器，另一只腿靠近张紧器。停滞的腿被绑在张紧器上，并在脚踝上承受重量。支撑双腿，用脚紧紧保持地面以保持身体稳定性。锻炼腿是在支撑腿后开始的。臀大肌施加力将拉杆侧向拉动，直到训练腿和支撑腿之间的角度约为30度。停止大约1秒钟，以充分了解臀大肌的峰值收缩，并感觉到它来自腿部。然后缓慢地退化肌肉收缩状态。
时间：30年代
间歇性：60年代
呼吸：呼气何时大腿被绑架并在大腿内向的时候吸气。
注意：在运动过程中，您必须始终保持身体直立，胸部和腹部倾斜，目标腿伸直，以防止身体向左和向右掉落。
强度一轮（3盘）在30秒内进行一次动作
力量动作1：蹲在脖子前
肌肉训练：股四头肌，麸质
配件：长杆
步骤：向后转到仪器，将杠杆放在肩膀上，用双手稳定杠杆，脚稍宽，膝盖稍宽，膝盖朝着与脚趾相同的方向，背部在整个过程中伸直整个过程，腹部被收紧。慢慢蹲，直到大腿和地面，不要屈膝超越脚趾，然后恢复蹲脚趾以抓起地面，用臀部蹲下，膝盖伸直，稍微弯曲，重心总是位于脚底的中间。
次数：12次
间歇性：30年代
呼吸：蹲下意味着吸气，蹲下意味着呼气。
注意：不要向内扣膝关节，在运动过程中不要握住胸部，然后尽可能地处于同一条水平线上。
力量动作2：用单跪姿势切木
训练肌肉：斜腹部（内部斜腹部，外斜腹部）
配件：短杆
步骤：将短杆握在一个膝盖的位置，侧身侧面，用双手将短杆握在高位，拧紧腹部，然后伸直背部。将短杆向下拉下身体，向臀部移动，旋转身体，使手柄平滑拉动，在旋转过程中保持手臂伸直，确保肩膀和臀部处于相同的直线上，头部是在肩膀上旋转，面向手柄部门。臀部和手处于直线状态后，返回起始位置。
次数：每次10次
间歇性：30年代
呼吸：当您的手朝向时，呼气时呼气。
注意：保持背部直奔并集中精力。建议选择合适的重量以防止运动变形。
力量动作三：单跪姿势的肩膀上的替代推动
肌肉训练：三角肌肌肉
配件：常规手柄
步骤：跪在一个膝盖的位置，背部朝向乐器，握住腹部，稍微向前握住胸部，双手朝手柄，然后将手柄放在胸前。将手臂向上推到额头上，然后将手臂伸直。不要修。恢复和下降时，将您的手向上更换。不要锁定肘关节。
次数：每个12次
间歇性：30s \ 60s
呼吸：当您的手臂弯曲时，呼气时呼气。
注意：身体在运动时稳定核心并收紧腹部。面对时不要过度伸展手臂。
综合力量圆B（3套）在30秒内进行一项动作
力量动作四：硬拉
训练肌肉：下背部勃起肌肉，臀大肌，腿筋肌肉
配件：常规手柄
步骤：面对仪器，用双手将传统的手握在身体的前部，并用手臂自然下垂；脚自然地站着肩膀宽度，抬起头和胸部，伸直背部，稍微弯曲膝盖。向后折叠臀部关节，弯曲臀部，将手放在小腿中间，并感觉到臀部肌肉的伸展感和大腿背面的腿筋；拧紧腰部和后部，在大腿的臀部和后部施加力，然后向前推臀部，将手臂驱动到最初的位置。
次数：12次
间歇性：30年代
呼吸：向下吸入并向上呼气。
注意：保持背部伸直并锁定。切勿过多的背部或拱形的背部过多（腰椎伸展过度），不要向前移动膝盖，腰部受伤，高血压等。小心地选择此动作。
力量动作5：用单跪姿势散射土壤
训练肌肉：斜腹部（内部斜腹部，外斜腹部），三角肌肌肉
配件：短杆
步骤：将设备侧向保持一个膝盖的位置，将短杆的两侧握住，双手处于低位置，拧紧腹部，然后将背部拉直。将短杆从底部到上侧通过身体向头部移动，旋转身体，并平稳抬起手柄，在旋转过程中保持臂直伸，确保肩膀和臀部处于相同的直线，头朝手柄旋转在脖子和肩膀上。臀部和手处于直线状态后，返回起始位置。
次数：每次10次
间歇性：30年代
呼吸：向上呼气，向下呼气。
注意：保持背部直奔并集中精力。建议选择合适的重量以防止运动变形。
力量动作六：水平跪位
训练肌肉：拉特西姆龙，梯形
配件：常规手柄
步骤：以一个跪姿势面对设备，用双手握住常规手柄，保持腹部拧紧，肩膀沉重，将手臂从前到背部尽可能多地拉动，将手臂拉紧，拉动肩膀的两侧尽可能多地控制手臂向肩cap骨。恢复之前的起始位置，并注意控制运动过程中的拉伸速度。
时间：30年代
间歇性：30年代
呼吸：当手臂向前恢复时，手臂向后拉并吸气时呼气。
注意：如果腰部和背部在练习过程中不够直，则会损坏脊椎。不要移动太快，拉伸范围不应该太大。
心肺训练（5套）在30秒内进行一项动作
心脏和肺动作一：蹲推
训练肌肉：股四头肌，臀大肌，三角肌肌肉
配件：常规手柄
步骤：用背部站在仪器上，脚肩膀作为肩膀，膝盖朝与脚趾相同的方向，不要向内弯曲，紧紧握住双手，握住胸部，握住腹部并拉直胸部，然后蹲下身体，直到大腿在地面上。蹲下时，同时将手向上向上推上额头，然后将手掌旋转到外面。请勿锁定肘关节，然后慢慢恢复起始位置。重复
次数：15次
间歇性：60年代
呼吸：减少时呼吸时呼气。
注意：不要过多地伸出手臂，锻炼时会拉直背部，不要将胸部握在手臂上。
心脏和肺部动作2：在胸部上下站立
肌肉训练：腹部肌肉，胸大肌主要肌肉
配件：常规手柄
步骤：与仪器侧面站立，脚趾和膝盖直接在您的前面，不要向内弯曲，双手用双手握住手柄，然后伸直腰部和背部。躯干稳定，身体略微向前。向前推动手臂，水平拉直，而不会耸耸肩。保持双臂伸直，上下移动，不在肩膀上方，而不低于腹部。慢慢恢复起始位。
次数：15次
间歇性：60年代
呼吸：当您的手臂向前呼气，并在手臂向后吸气时呼气。上下移动手臂，自然呼气。
注意：保持身体稳定，不要摇动。建议选择合适的重量以防止运动变形。
至于饮食，尽管并非每个人都需要记录饮食，但是那些创造记录的人通常能够更好地实现自己的目标。那些不敢说话的人不清楚他们的卡路里摄入量，并且不认识自己。我吃多少，一天消耗多少，远离失去脂肪的目标。
卡路里密度低的食物也是减脂的好选择，这意味着这些食物的卡路里低，但是它们饱满了，因为这些食物在您的胃中占据了很多地方，使您长期感到饱满。 。
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