铁杆健身，您的第一本健身书
我们出汗了很多，花了很多钱，遭受了很多饥饿，遭受了精神和身体折磨，但没有结果。为什么？是因为您的工作还不够努力吗？是因为您的意志还不够坚定吗？是因为您的基因还不够好吗？您是否曾经以为可能是因为您一开始就走错了方向？
身体形状不是您健身的目的，幸福不是您的目的，甚至健身也不是您的目的。您的目的是发现自己并被困在日常生活中。
实际上，健身就像一个越狱过程。在训练过程中，我逐渐发现了我忽略的身体。我开始发现身体每个部位的存在的含义，我可以逐渐理解并熟悉它们。我开始明白，健身是要努力与身体一起努力过上更好的生活。
什么样的数字是什么？
您可能会说：这将如何解决问题！当然，对于女人来说，这是一个好人，它是指她的大乳房，薄腰和长腿！男人的一个好人是宽阔的肩膀，薄腰，竖立的臀部和八包腹部肌肉！还有一个更简单的事情：一个好人意味着一个瘦弱的人！但是什么是体重？
当我们具体地定义“好看”时，我们会发现我们对数字的期望不仅仅是关于薄的。您会发现您想要的不仅仅是稀薄，而且虽然稀薄，但您也可以造型。
那是什么类型？实际上，这是骨骼和肌肉的形状和匹配。骨头可能是诞生的，但肌肉不是。换句话说：可以通过培训获得一个好人。
1。使您看起来更好的零件
首先，重要的是要清楚人体的肌肉由大小的肌肉群组成。主要的肌肉组包括胸部，背部，臀部和腿部，而小肌肉组包括肩膀，手臂，腹部和小腿。
无论您是想穿上衣服还是好人，大肌肉都起着非常重要的作用。人体的骨骼就像房屋的基本结构一样，大肌肉就像墙壁一样，保护我们的内部器官并充满身体。小肌肉更像是小型装饰品，例如窗帘和咖啡桌，在某种程度上，它更像是整体风格的扩展。
当我们开始锻炼时，我们应该练习哪些部分？总而言之，这意味着大肌肉群具有良好的身体修饰效果。那就是：胸部，背部，臀部，腿。
向培训初学者提供真诚的建议：
从今天开始放弃最小的肌肉训练，每天进行6至10组大型肌肉训练（胸部，背部，臀部，腿），1至3组核心肌肉训练（腹部，下背部）和最后，进行15至30分钟的HIIT（高强度间隔训练）。在不到半年的时间里，您会惊讶地看到自己的变化。到那时，您开始担心的小问题可能已经随风而来。
健康，塑造，脂肪减少，服装支撑...一切始于大型肌肉群的训练。抓住大型并放开小的是开始肌肉锻炼或减肥运动的方式！
2。体重可以代表什么？
当我们描述一个人的身影时，我们总是说：他身高××厘米，称重××千克。有人说高度不是问题，体重也不是问题。身高不高又重，这是问题所在。是真的吗？首先，让我们看这张照片。
健美运动员与普通胖子
在平衡的两端，两者都高180厘米，重100公斤。换句话说，他们俩的BMI指数为30.8（BMI，体重指数。也就是说，体重指数，这是通过判断一个人的物理构成和体内脂肪获得的数量，将重量千克除以平方高度计。
但是，我们还可以看到两者之间最大的区别：一个人的身材是许多人梦dream以求的人物，而另一个人就像一个普通的胖子，您每天都在生活中看到。而且，如果他生活如此不健康，他可能很快就会变成一个胖子...
两个具有相同身高和体重的人在数字上有很大的差异。哪些因素决定了这一点？下图显示了脂肪和肌肉之间的密度差异。
脂肪和肌肉比较图
很明显，5公斤的重量也比脂肪小得多。肌肉的密度约为1.12g/cm3，而脂肪的密度约为0.79g/cm3。获得肌肉和减肥的好处不仅是减肥。此外，训练肌肉会让您更瘦！
人体的大部分能耗都是在肌肉组织中完成的。在普通人中，脂肪占人体体重的15％至25％，但只有2％至5％的脂肪会参与代谢。 是主要的能源消费者。通常，在静态状态下，1公斤肌肉可以在24小时内消耗约15 kcal的能量，而1千克脂肪只能在24小时内消耗4 kcal的能量。
我们还以健美运动员与普通胖子的照片为例。胖子的肌肉含量约占身体体重的30％，健康人的肌肉含量约为身体的45％。即使他们每天都躺下，两个人的基础代谢也可以超过200 kcal。
此外，在维持日常活动的同时，每公斤肌肉24小时的基础卡路里消耗是70 kcal，而脂肪呢？仍然只有一个贫穷的4kcal。换句话说，图片中两个人之间的实际每日卡路里消耗差异应高达1,000 kcal。
你为什么失去体重？
长期以来，各种健身类别的传统媒体和网站都告诉我们，减肥是两件事：
首先，少吃东西 - 节食，禁食或绝食可以减少卡路里；
第二个是移动更频繁 - 跑步和步行可以增加您花费的卡路里。
通过这些简单的添加和减法方法，人体可以轻松减轻体重和体内脂肪。
但是，减肥真的很容易吗？
简单的加法和减法绝对不允许我们成功100％。减肥的错误方法将对您的身体造成比您想象的更大的伤害。它不仅会使您成为不健康的胖子，而且可能使您成为一个愚蠢的胖子。
为什么有些人吃任何东西都不会增加体重？为什么有些人一旦喝水就会发胖？您为什么不吃一个星期而裤子还没有变小？为什么有些人看起来很强壮，但体重与您相同？为什么？ ？
如果您想改变自己，则必须首先尊重自己并了解自己。
1。饮食失败的原因
1。节食会使人们愚蠢地知道您的大脑会被吃掉吗？
当许多人打算减肥时，他们想到的第一件事就是在线搜索快速减肥的方法。这些减肥饮食保证在一个月内至少减少10公斤，并且没有疼痛或反弹。很快就会发现您的体重可能会轻1或两公斤，但是镜子中的自我并没有改变，甚至变得更糟。但是不幸的是，这就是互联网节食死亡的消息的来源。
节食确实会“吃”你的大脑。
根据美国爱因斯坦医学院的研究，在让大鼠节食后，下丘脑中的神经元开始吞噬其细胞器和蛋白质。下丘脑区域主要负责管理诸如睡眠，温度，口渴和饥饿等生理机制（因此我们经常因为饥饿而无法入睡，并且我们错误地认为我们因为口渴而感到饥饿）。当下丘脑开始吞下自己的细胞器和蛋白质时，我们会感到更加饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。
通过节食减少卡路里的摄入量不仅是无法实现“每日卡路里收入<每日卡路里消耗=减肥”的简单公式，而且您的身体还将使用诸如扣除智商和降低免疫力之类的行为，使您感觉更好。卡路里支出越来越低。为了使您活着，身体将公式调整为“每日卡路里收入≈每日卡路里支出 - iq-健康”，从而无法减轻体重。
2。节食将反弹 - 减掉2磅，增长10磅，这是节食的终结
自然的进化消除了胃口食欲不振，食欲不振的基因，无论您吃多少，都不会增加体重。因此，剩下的是热爱食物，无法控制并喝水以增加体重的美食和胖人。
对于美国中国人来说尤其如此。数据表明，当BMI指数也为27时，中文中2型糖尿病的发生率是世界平均水平的60倍。这可能与我们在文明史上遇到的许多巨大饥荒有关。在我们的身体中，被染色的血液...
我为什么这么说？有些人经常被责骂：“如果您不吃饭或体重增加，您会死吗？”让我告诉您，在人类历史上，如果您不吃饭或体重增加，那么如果您不进食或体重增加，就会死亡。
当您的身体适应您当前的体重时，这些脂肪会稳步增长。无论您是否在节食，它都在那里，永远不会离开或放弃。这是体重的设定理论。
当您的体重精确地设置在身体的某个点上时，它将以仅进入但不出现的方式保持甚至增加体重，仅会增加但不会减少。如果没有全面的身体健康和生活习惯改变，就不可能通过控制饮食和减少卡路里摄入量来真正减肥！
3。节食会导致暴饮暴食 - 您无法控制嘴，因为您正在节食！
现在我们知道节食不能减肥。即使节食减轻体重，体重也最终会反弹。另一个重要的问题：您真的可以成功节食吗
当您的身体处于饥饿状态并且血糖低时，身体会分泌几种激素，其中最典型的是脑肠道肽和。由于饥饿引起的低血糖，它们都增加了分泌，并且当它们的分泌增加时，您的食欲也开始上升，您比平常更渴望高糖和高脂食品。 
典型的“神经性贪食症”。简而言之，这是一种条件，在节食过程中突然吃了吃饱了，然后通过呕吐，服用泻药等来排出身体。
饮食本身不是罪恶，暴食。健康，稳定的饮食习惯不仅不会使您发胖，而且会更有利于长期体重减轻和减肥，并且比短期节食更有效。
2。练习中失败的原因 - 您相信别人太容易了！
1。常识伤害1：只有超过40分钟的有氧运动后，您才能减肥吗？ - 一个大错误！
许多杂志和网站都告诉我们，只有在慢跑，骑自行车和其他有氧运动的40分钟以上，才开始消耗脂肪。当我们在诸如和Baidu之类的搜索引擎上寻找运动和减肥时，我们发现这句话已成为街头延续的锻炼真相。
与长期的低强度有氧运动相比，高强度的间隔训练和厌氧训练可以更好地改善人体的代谢水平，并提高人体在一段时间内消耗卡路里和脂肪的能力。从长远来看，减肥和减肥效果更好。 （通过力量训练增加的肌肉甚至更多的能量耗尽。数据表明，当您仍然是一磅肌肉时，一磅肌肉可以在24小时内消耗6 kcal的卡路里，而在同一环境中，一磅脂肪只能消耗2,000。卡路里被卡住了。）
2.常识破坏2：长期有氧运动是最好的减肥运动吗？ - 是的，但这对您可能没有用！
对于重量正常的人来说，通过长期有氧运动减肥非常差。简单的长期有氧运动可以改善某些健康指标，例如血压，但对长期体重减轻体重和体内脂肪并不有益。 
3。常识伤害3：花费脂肪等于减少体内脂肪？ - 话虽如此，减肥不是数学
脂肪不是一件坏事，这是因为我们生存的脂肪的存在。脂肪为有氧运动提供了能量。没有足够的脂肪，您的体重就不会下降，您甚至无法生存。因此，消费脂肪实际上并不能导致体内脂肪减少。只要您仍在正常生活，饮食和饮食，如果将来需要，人体就会很好地补充您的脂肪。
不改变身体的基本品质，在简单的卡路里支出之后，身体将迫使您摄入和吸收更多卡路里，并偿还这种有氧运动的脂肪。
作为一种调节系统，人体不会仅仅因为有氧运动并消耗脂肪而减少您的体内脂肪储量。为了有效减少脂肪和体重，您需要越来越全面的健身含量。
4。常识破坏4：超重的人应该做更多的有氧运动吗？ - 但是您必须跑步！
有氧运动是一种很好的运动方法，对心肺功能，血压和健康有积极影响。但是，对于锻炼，慢跑和其他方法的普通百姓可能并不是每个人的最佳选择。
由于长期慢跑和轻快的步行不是最好的脂肪锻炼，那么对于追求高效塑造的学生来说，哪种有氧运动值得选择呢？这必须提到近年来在学术界和媒体中被热烈炒作的HIIT运动。
哪种有氧运动是最好的脂肪？
1。什么是HIIT？ - 智能减肥人的选择
由于长期慢跑和轻快的步行不是最好的脂肪锻炼，那么对于追求高效塑造的学生来说，哪种有氧运动值得选择呢？这必须提到近年来在学术界和媒体中被热烈炒作的HIIT运动。
HIIT是“高”的缩写，这意味着“高强度间隔训练”。它通常是指进行多次短期，高强度的运动训练，每两种高强度练习之间的强度较低或完整性。休息形成间隔。简而言之，HIIT是一种训练方法，可在高强度锻炼和低强度运动之间交替。只要练习中的强度交替高和低，就可以将其视为广义上的HIIT。例如，如果您跑了一段时间，慢跑了一段时间，或者在骑自行车，冲刺和缓慢的旅行之间进行交替，那都是HIIT训练。 HIIT的特征在于，运动强度在短时间内很高，并且每次必须达到最大或至少接近最大运动能力。但是，运动时间相对较短，在此间隔期间，低强度可以避免不适症状的发生。
从最直观的字面意义上讲，HIIT（即高强度间隔训练）已经包含两个关键点：一个是高强度，另一个是间隔。什么样的强度被认为是高强度？以运行为例。高强度是指牙齿磨碎时冲刺的强度，并在冲刺100米时尽力冲刺。通常认为您使用全强度冲刺或最大氧气摄入量约为90％。间隔是指在两个高强度练习之间呼吸的时间。
2。为什么采用高强度的间歇性方法？ - 在世界范围内流行的HIIT如何减肥？
一开始，HIIT培训只是培训职业运动员的一种方式。实验数据证实，间隔训练可以更好地改善运动耐力。但是，后来发现HIIT不仅在消耗卡路里和脂肪中表现出色，而且HIIT训练可以使身体长期以来保持脂肪燃烧状态！
1。高强度的变化 - 持久的脂肪流失和刺激生长激素分泌
与普通的有氧运动相比，例如低强度慢跑，不断变化的高强度间隔训练不仅可以刺激生长激素的分泌，从而导致肌肉增加和减脂，而且还可以使运动的脂肪损失效应更长。
2。间歇性运动 - 有效减少脂肪并促进脂肪代谢
3.Hiit - 更好的有氧运动
与长期有氧运动相比，HIIT消耗的肌肉减少了。在某种程度上，高强度运动在厌氧运动中也起着作用：它不仅可以迅速燃烧脂肪，而且可以增加肌肉。
高强度的间歇性运动不仅使脂肪更有效，而且还使人们感到更愉快，更容易持久，从而提高了运动塑造的成功率！
3。HIIT培训的要点 - 如何用最佳结果进行HIIT？
HIIT运动实际上是在间歇性增加和减少运动强度，因此，只要满足“间歇性”和“高强度”的两个条件，您就可以在某种程度上安排和组合它们。您只需要确保对大肌肉组的训练（臀部和腿主要是施加力），以及交替的高度和强度，然后持续15到20分钟，您就可以实现HIIT健身的目的。
控制健身的节奏，从开始逐渐取得进步，不要为自己设定太多的阻力或太多虚幻的梦想。一开始就会慢一点，在奠定基础之后，您的进度将变得非常快。
至于高强度交替的定律，我建议更改间隔应该很短，而不是5分钟高强度或5分钟的低强度，因为高强度时间太长，无法确保强度忠实地完成，并且最后，它将成为中等或低强度训练。变化的间隔越短，脂肪的能源供应越多。
科学强度判断是心率或氧气摄入量。最好达到最大心率或氧气摄入量的80％以上。有条件的人可以购买心率表以自己测量。如果没有，您实际上可以根据自己的感受做出粗暴的判断。 ：当您快速时，您会感到一切力量，并且您正在喘气；当您缓慢时，请不要突然停止，但要逐渐放慢脚步，直到您停下来。
4。简单的HIIT培训计划
以下是两个简单的HIIT培训计划，一个用于减肥，另一个用于塑造。如果这是您第一次进行HIIT，建议使用80％的体力来体验并从中开始。在这种情况下，如果您觉得很容易，那就太容易了，只需遵循完整的套件即可。相反，如果您觉得很难做一个部分，那么只需进行交替进行，并且只做每组动作的三分之一。 ，并逐渐增加身体适应后的强度。还请记住，在进行这些练习之前，最好了解身体足够的了解，了解身体状况，并确保您可以进行剧烈运动。如果您在运动中遇到病理不适，例如头部快速心跳或头晕，请立即停止！及时寻求医疗治疗。
1。有效减肥运动，体重下降和向上的地板 - 爬楼梯
它具有许多其他运动没有的优势，它非常弹性且易于操作。攀爬楼梯的脂肪燃烧作用比大多数人预期的要好，因为在楼梯上，股四头肌和移动的臀大肌是大型肌肉群。正如我之前所说，大型肌肉群正在燃烧，它具有极高的脂肪能力，并且对塑造图形具有最佳影响。
攀爬楼梯的类似对接的效果特别好。掌握了攀登楼梯的技能后，您可以随时轻松训练臀部并锻炼身体。由于攀爬楼梯实际上是非常短的厌氧训练间隔，因此每次爬楼梯时，您也可以带来48至72小时的连续脂肪燃烧，这是非常相当大的。如果将HIIT方法组合起来进行训练，则脂肪燃烧效果将更加令人印象深刻。
真正伤害膝盖的不是“爬楼梯”，而是“沿着楼梯”。如果您掌握了正确的动作，攀爬楼梯将对膝盖造成最小的伤害，尤其是与跑步相比。
爬楼梯时，您可以克服重力并向上移动，而您的工作与重力相反。此外，当姿势正确并且一次上下两个步骤时，您会使用臀部和发挥力。重心靠近后部，这不会直接影响膝盖，膝关节也不会过多，不会引起任何剪切力。因此，攀爬楼梯对膝关节，ta骨和韧带的破坏将非常有限。
建议爬楼梯，然后将电梯降下。如果没有电梯，也可以慢慢下楼梯并弯曲膝盖以减少对冲击的伤害也是可行的。但是，上述仅限于健康的人。如果您以前曾受伤，建议您遵循医生的建议，以防万一。
攀登楼梯时，一次上两步，您的臀部更有可能升起。训练臀部时，最重要的是改变大腿和上半身之间的臀部角度。臀部角变化越大，刺激越大。当您一次上升两个步骤时，臀部角度比您一次上一步时大，当然训练效果更好！
请注意，无论您是要迈出两个步骤还是一步，您的背部都应该是笔直的，不要弯曲。抬起脚时，膝盖不应超过脚趾。同时，默默地背诵您的心：用臀部发挥力，用臀部发挥力，用臀部发挥力。
如何操作HIIT爬楼梯？还记得我之前说的吗？高强度，间歇性。现在，我们将高强度设置为“一次上两个步骤，然后快速冲刺”。在此基础上，我们添加了另外两个优势，一个是“以更快的速度爬升”，另一个是“以正常速度爬升”。这三个速度，最快的速度更多地集中在臀部的塑造上，并且一般的速度集中在较慢的楼梯攀爬速度上，等于间歇性的休息，这有助于人体在承受压力后迅速攀登楼梯因此。是中等的，三楼相对较慢。这两个速度未重复。一般而言，如果您住在15到20楼，如果您爬3到6次，您会没事的。您可以自己转换其他楼层，例如住在10楼，在5楼爬10次，并在5楼攀登20次。每周3次，每次半小时。很快就找到了：嗯？我的身体似乎好多了！
2. hiit目标懒惰在室内
第二组HIIT培训计划是针对室内懒惰的。之所以被称为懒惰他妈的，纯粹是因为动作易于理解且易于记住。实际上，跳跃并不容易！
第一套ture-dup-技术：侧弓 +沙发蹲跳 +髋关节桥
1。侧弓
①自然保持直立，但要小心伸直胸部，抬起头并拧紧腹部。
②将左脚水平从大约一步的位置中取出，然后迅速返回起始位置。
③换另一只脚并继续。
此操作实际上是一种积极的练习。具有HIIT经验的读者可能在某些视频中看到了它。它可以快速使身体适应“移动”的节奏，这很容易开始。通常，在几秒钟内，您会发现您的整个身体都很热，甚至您的肌肉和骨骼也会伸展。此动作持续一分钟，然后需要10秒钟。您不必在一开始就追求速度。如果您在采取行动时感到不舒服，则可以逐步降低并加速加速。
2。跳上沙发下蹲
①从站立位置缓慢地在沙发上，双手在头后。
②稍微拉直背部和拱形（重要），然后将臀部深入沙发！坐得更深，坐得很好。
the臀部伸出脚跟的力！使用爆炸能力跳起来！着陆时要温柔，并使用肌肉作为缓冲。
持续一分钟，休息10秒。
3。臀部桥
①在您的背上平躺，弯曲双腿，脚在地面上，双臂散布在两侧。
②将腹部肌肉保持在紧张状态，收缩臀大肌，然后向上推动臀部，直到膝盖，臀部和肩膀处于直线状态。停止片刻，感觉到臀大肌的最高收缩。
③保持臀部紧绷，并慢慢恢复它们。
持续一分钟，休息30秒。
第二组※降低脂肪过多的方法：跳跃 +直膝踢 +俯卧山
1。跳跃并拍打你的手
①自然地将脚一起放在一起，双手挂在大腿的两侧，准备好了。
②跳跃时，同时张开手和脚，跳跃时拍手；再次跳跃时，恢复初始动作。
此举持续一分钟，然后休息10秒。
2。踢直膝
肌肉群体更多地参与的运动也是如此 - 您是否发现到目前为止的两个运动需要全身参与？找到这个是正确的！您参与肌肉组的越多，脂肪燃烧效果就越好。 HIIT的一个不成文功能是，它允许身体尽可能移动。当所有肌肉群移动时，您是否会感到热量像火灾一样燃烧？
①自然建立并做准备。
②在直接向前踢一英尺时，伸出另一只手以触摸脚趾，例如用左手触摸右脚或用右手触摸左脚。
③代替。
3。容易攀登
①支撑您的手在地上，不要完全伸展肘部。只需支撑您的身体。拧紧腹部，并在背部伸直线。
②向前走一脚，尽可能向前伸展，然后更改为另一只脚。持续一分钟，休息10秒。
第三组※乳房的大方法，薄腰：俯卧撑 +俯卧撑 +木板
1。俯卧撑
①支撑您的手在地面上，比肩膀宽一点，拧紧腰部和腹部和直身体。
②弯曲肘部，向前倾斜，向下压，直到手的后部停在离胸部3到5厘米的地方。
③返回起始位置并继续。
2。俯卧撑
俯卧撑比您想象的要累了很多吗？不要忙于休息，我们需要提高强度。根据俯卧撑并增加了动作，您会感到精疲力尽吗？很好，请保持一分钟。
①看到俯卧撑运动的描述。
②俯卧撑后，迅速跳跃并返回开始位置以继续。
3。木板支撑
①使用前臂支撑地面，身体处于直线状态，肌肉尽可能紧。持续时间最好大约一分钟。如果您不能坚持这么长时间，那就尽可能地坚持下去。
一分钟后，一组动作结束了！一组仍然有3个动作，但是这组之间的区别是：第二次，用向下俯卧撑代替俯卧撑，这可以刺激胸部肌肉的上部。第三次，它被上俯卧撑取代，以修改胸部下方的弧线，并让胸部全面，均匀地发育。
上升俯卧撑
向下俯卧撑
向上和向下倾斜的运动也非常简单。查找高度20至40厘米的设备。向上倾斜时，将手放在上面，然后向下倾斜时，将脚放在上面。一开始可能有点困难，但是我真的不知道该怎么做，只需使用跪下的俯卧撑即可。除俯卧撑外，其他动作保持不变。第一乐章是俯卧撑，向上的俯卧撑和向下俯卧撑。第二动作根据原始动作增加了跳跃。最后，木板支撑是结局。每周3次4次。
第四组※美丽的姿势方法：跨台式式式跳跃 +木板支撑
1。跨架
①Lying prone to the , your hands .
② Lift your left leg and right arm at the same time until you feel your lower back and (don't force it too much).
③ Keep the above , count 1, 2, 3, and wait for 3 .
④ Put down your left leg and right arm, your right leg and left arm to do the same , and wait for 3 .
As usual, one , then 10 off.
2. Push-up jump + plank
Set 5 ※ and : knee front kick + squat press + curl
1. Kick in front of the knee
2. squat push
① Hold a small with your feet -width open.
② a squat.
③After up, hold up the with both hands, pause for a , and to the .
3. Curls
①Lying flat on the floor or yoga mat, bend your legs , and put your hands your head. Pay to it just put it there force.
② Use the power of the to curl the body. You must feel the force of the , so that the skin on the waist will form . for one and to the .