如何训练腹部肌肉，您也可以成为具有八包腹部肌肉的男神

如何训练腹部肌肉，您也可以成为具有八包腹部肌肉的男神

每个人都喜欢美丽。女人不仅追求弯曲和苗条，而且男人也希望拥有一个完美的人物。但是，当他们看着“啤酒肚”时，许多男性朋友无助地摇了摇头。那么我们应该如何改变这种情况呢？如何练习令人羡慕的腹部肌肉？练习腹部肌肉的最佳方法是什么？以及如何最有效地运动腹部肌肉？让我们与编辑的节奏讨论。只是接受！

男人应该如何运动腹部肌肉

1：躺在你的背上，抬起双腿。对于上肢强度弱的人来说，将腿放在平板上时更容易控制。为了稍微增加困难，您可以躺在倾斜的板上，向上躺着并抬起双腿。

目标肌肉训练：下直肠腹部

动作提示

1。平放在垫子或平坦的长凳上（但您必须能够用双手握住长凳以保持稳定）。在运动过程中，上背部，手臂和手均保持固定。

2。将双腿放在一起并拉直它们，将它们抬起，直到大腿垂直放在地面上，暂停，恢复并重复。

值得注意的事情

1。在运动期间，将双腿闭合并拉直它们。最多，不要将双腿抬高到垂直位置之外。请勿将长凳放在下背部，否则背部将开始参与部队。

2。休息时，不要让它们触摸地面以保持腹部肌肉紧张。

3。不要使用惯性来完成动作。放慢脚步并依靠腹部肌肉的强度来控制它。

4。为了增加难度，您可以用双腿夹住哑铃；或垂直抬起双腿后，进一步向上垂直抬起双腿。

5。您也可以交替举起双腿。

2：坐着是一种常见的健身运动，主要是锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因，坐姿容易受伤，无法实现预期的局部腹部运动作用。这里不建议在这里。这只是对可能受伤的原因的简要介绍和分析。

目标肌肉训练：上直肠腹部（上腹部）

1。躺在地板垫子上的背上，将膝盖弯曲到约90度，放松您的背部肌肉和脊椎，将双腿放在一起，将脚平放在地面上。

2。然后抬起身体，但是臀部不能从地面上脱落，并且在身体向底部90°之前，脚不能移动或抬起，然后重复。

1。最好不要在平坦的地面上固定脚，否则将增加大腿和臀部的屈肌以进行工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

我相信您已经有过这种经历：当您有伴侣用手按下脚踝而不是自由时，静坐要容易得多。

2。建议在执行时使用慢速速度，就像慢动作播放一样。

当腹部肌肉向上拉动身体时，您应该呼气，这确保较深的腹部上的肌肉同时参与了工作。

3.坐起来通常要求您用手握住头，并且起床后的额头会碰到膝盖。

在施加力时，它可以轻松地劳累颈部肌肉并减少腹部肌肉的工作量。最好将手放在身体的侧面，耳朵或交叉的胸部。

4。弯曲膝盖。如果您伸直双腿，仰卧起坐会增加背部的负担，并容易对背部造成伤害。

5。在静坐过程中，腹部肌肉实际上仅参与初始阶段的工作，然后臀部的屈肌将执行任务，因此腹部运动作用不如预期。

适当运动的仰卧起坐涉及臀肌和腹部肌肉，这需要弓箭手，并且很容易导致脊柱损伤。

6。如果腹部强度很强，则可以使用倾斜板上的坐姿。

三：卷发：实际上，最常用的仰卧起坐对腹部训练不是很有效，可能会损坏脊柱。许多美国军事部队在训练中取消了仰卧起坐，因为发现仰卧起坐会导致背部损害，以及脊髓压缩引起的疼痛或麻木。

相比之下，卷发更加科学和实用。

目标运动地点：直肠腹部的上部（上腹部）

2。抬起身体，将下背部放在地面上，伸展双手以达到犊牛，然后返回原件并重复。

很快，您将拥有与运动员相同的腹部肌肉。

1。请注意仰卧起坐和仰卧起坐之间的区别：抬起身体时，仰卧起坐的臀部不能脱离地面，而紧缩需要下背部才能保持不平衡。因此，仰卧起坐应小于安全可靠的仰卧起坐。对腹部的刺激更加连续，因为提升身体超过30°的刺激基本上不会引起腹部的压力。

显然，差异是通过水平躺在地面上而产生的。

2。卷曲腹部时，最好不要握住头部，以免造成颈椎损伤。根据手臂形式将其分为多种类型。

（1）普通形式：弯曲膝盖，将手臂靠近地面。

（2）越过手臂：交叉手掌，将它们粘在胸前。

（3）触摸手臂并卷曲：弯曲膝盖，将手臂滑到大腿上。

（4）穿过手掌的穿梭：弯曲膝盖，稍微分开膝盖，在卷曲腹部时向前和向上滑动手掌。

（5）垂直腿卷曲：抬起腿卷曲。

（6）触摸腿并卷曲：Junyu的常见模式，躺在平坦的靠垫上，大腿垂直于地面，而您的小腿平行于地面（如下所示，但不要握住头部）。卷曲腹部时，您将靠近犊牛的位置。

3。某些形式的卷发不在平板上。

（1）倾斜的卷发：只有在有一定的腹部强度时才能使用。

（2）在球上滚动：注意掌握平衡的腹部肌肉是人体最困难的部分，因为日常生活中的每一个运动都会涉及腹部肌肉，因此其抗肥胖水平要高得多身体部位。

每周进行5次锻炼是最科学的，因为锻炼后需要修复肌肉组织，然后才能形成。

在这里，我想提醒您，腹部肌肉分为上腹部，下腹部，运动的两侧会更好。

这是一种非常科学的练习方法，您可以在计划中分为4组，每个组相距60-90秒。

主要动作包括仰卧起坐，弯曲的腿，仰卧起坐，跪在膝盖的位置，弯曲腹部，弯曲膝盖并举起腿，垂下腿，躺在背面，躺在背面，等等。

肌肉两侧的运动是在腹部腹部肌肉的运动中增加旋转运动。例如，只需将旋转置于左侧和右侧，同时用腿或弯曲的腿躺着腿上。

最好的腹肌运动

传统的仰卧起坐并不意味着在腹部减肥太多

坐起来，我们一直被视为获得平坦而紧密的腹部的“魔法武器”，但未能成为美国权威机构的“最有效的腹部和健身方法”清单。

原因很简单。当我们坐起来时，我们通常不会搬进来。我们通常锻炼背部和肩膀，但我们不会在腹部中真正运动。

在对13种腹部适应性方法的影响进行了全面评估之后，专家发现了前三种最有效的方法。

它们是：训练自行车机（自行车健身机），训练船长（与地面30度角的长凳训练，可以躺在它们上，抬起腿并握住几秒钟，增强腹部肌肉），训练用于健身球训练。

改进的仰卧起坐版本：健身教练认为，如果您想让仰卧起坐效果更好，则可以尝试进行以下更改 - 每分钟只能静坐10次。

当上半身与地面成45度角时，保持5秒钟。这种效果比一分钟内完成60次要好得多！

每天不需要腹部肌肉运动

腹部肌肉的肌肉形成过程与身体其他部位完全相同，并且还需要一些时间来塑造它。

因为在训练大型运动体积之后，尽管肌肉组织的细胞形态已经改变，但尚未完全形成。

完成肌肉“重建”的任务通常需要48小时。

尽管每天的腹部运动可以促进脂肪燃烧，但它不会留出时间来形成腹部肌肉。

练习放松后，脂肪将立即引发“反击”。不会浪费所有的努力吗？

正确的练习频率：每周3次。

运动腹部肌肉的练习就位，而不是您做的越多，越好

您可以通过重复100次动作比50次重复1倍的动作来获得100次效果吗？

健身不仅是积累数量，而且应该注意质量变化。

以“船长的椅子”设备培训为例，许多人将连续数十个，直到他们不得不停止之前出汗并喘气。

高级健身教练认为，训练腹部肌肉的关键是到位并需要适当的停顿。

最好将15个运动用作一个组，每次进行2至3组。

如何增强效果：运动过程中有更多变化，例如在腿上绑一个小沙袋，效果会有所不同。

这还不足以进行肌肉运动，需要有氧运动，饮食控制和减脂。

许多人将腹部运动与减少腰部脂肪的运动混淆，认为一种动作既可以纤细腰部又美化腹部，但通常会导致体重减轻和体重增加。

这是因为减去腰部积聚的脂肪要比塑造腹部的肌肉要容易得多

仅通过饮食合作，减少高热量食品的摄入量并坚持进行相应的培训，您就可以将“苗条的腰部”带回一天。

腰部较薄，尚未训练的腹部将显示出更多的“突出”。

不要指望某个运动能够同时完成加强腹部并拧紧腰部的双重任务。减肥没有快捷方式。

建议：根据控制饮食和中等有氧运动，添加一点腹部肌肉以查看完美的下腹肌和背心线。

男性的腹部肌肉运动必须具有正确和科学的方法，以便他们能够以一半的努力获得两倍的结果。

腹部肌肉运动是一项漫长的运动，需要男人有足够的耐心和毅力。因此，在运动腹部肌肉时，您必须掌握某些原则。

您必须坚持锻炼腹部肌肉。如果您钓鱼了三天，您将永远不会成功，并且永远不会成功。数量不需要一次很大，关键是继续持续存在。

为男人锻炼腹肌时要注意的事情

设备重量

用于腹部肌肉训练的设备的重量就越大，不规则运动的可能性就越大，也会使腰部越厚。

增加体重会燃烧更多脂肪的想法是错误的。

因此，建议使用张力和控制而不是负重轴承，并使用思想而不是外部体重来拧紧和刺激腹部肌肉。

电源控制

练习腹部肌肉时，您应该在整个运动中保持腹部肌肉时态，并且不要让他们放松运动开始或结束。

完全耗尽每组动作。不要计算此期间的次数。连续执行此操作，直到您再也无法收缩腹部肌肉为止。

有氧训练

有氧训练是腹部肌肉训练的必经之路。

每次45分钟开始，每周进行4次。

根据您作为指导的身体状况，决定是否将时间增加到60分钟。

经常问问自己，这量太极端了吗？如果您的目标是在9周内发展出类似刀的腹部肌肉，那就不会令人兴奋。

饮食法规

饮食是腹部肌肉训练成功或失败的关键。不管您可以做多少仰卧或腿，如果您继续用“垃圾”填充身体，都不要考虑改变身体的形状。

基本的饮食原则是在训练期间吃得更少，饮食更多，避免油炸或油腻的食物，并避免喝酒；多吃更多的蔬菜，水果和富含纤维的食物，以实现人体营养供应的酸碱平衡。

1。您每天可以吃两个或三个鸡蛋，但是您需要注意不要一口气吃两个或三个鸡蛋。

吃一个全鸡蛋吃早餐，一个鸡蛋白午餐，一个蛋清吃晚饭（蛋黄的胆固醇太高，每天一个蛋黄就足够了）。并非每个人都可以一次吃两三个。

2。肯定会吃肉。少吃鸡肉，鸭子，猪肉（鸡胸肉除外）。尽管它们也有一定量的蛋白质，但也很胖。

为了补充这些蛋白质摄入量太多的脂肪（如果您很薄，可以忽略它），牛肉的脂肪含量最低，蛋白质含量最高，蛋白质含量最高。

但不建议吃更多。尽管它是最低的，但脂肪含量仍然很高。

多吃鱼。蛋白质高，脂肪低。您可以去超市购买金枪鱼罐头。

3。在米饭和面条等细粒的碳水化合物中吃较少的碳水化合物，并为土豆，玉米，高粱和燕麦等粗粒食用更多的碳水化合物。

4。锻炼半小时后的时间刷新香蕉。

5。如果是三顿饭，是一个正常的体重/肥胖者，请给我具体的建议。

将鸡蛋固定在早餐中（这非常丰富蛋白质），然后是一杯牛奶/大豆浆（蛋白质和平均脂肪含量少），然后加一个或两个面包。

您可以吃豆类，大豆，绿豆，绿豆等。午餐（富含蛋白质），甜玉米/粘性玉米（美味又营养，卡路里的卡路里和仍然粗谷物，即缓慢碳水化合物，缓慢释放卡路里）。土豆（比玉米丰富），或制作自己的燕麦粥。

午餐时，我将从上面说的话中选择2至3种大米，否则它将与米饭不匹配。然后加入其他鱼，肉，鸡蛋等。

晚餐后加一杯酸奶。

运动后的香蕉。

运动时间

晚餐后您习惯做运动吗？因此，尝试将运动时间更改为早晨或晚上。

简单的时间变化将使运动和情绪的感觉与众不同。只有在发生变化时才能有乐趣。只有在娱乐时才有持久性。

腹部肌肉训练方法

肌肉是力量和美丽的表现，那么您如何具有宽容的腹部肌肉？

在床上仰卧起坐的朋友可能已经有了这种经历。在仰卧起坐期间，他们的裤子总是喜欢掉下来，他们的身体也喜欢相对于床移动，这使它们非常不舒服！

因此，现在我将介绍一种解决这个问题的好方法。

我还从军队的朋友那里听说了这种方法（我听说这是他们在军队中训练的方式）。

首先，躺在床或地板上，当您调整呼吸时，慢慢抬起双腿，直到它们与身体90度。

停止一会儿，然后慢慢放下以返回原始的谎言平坦风格。呼吸应与动作一致。抬起双腿时吸气并在降低腿部时呼气。您也可以举手同时伸向脚趾。

此方法很快起作用。如果您这样做几次，您的下腹部会感到很热，并且体内温暖。

当您不准备再做一次时，请不要立即停止。您应该移动一点，然后在身体平静下来后再次移动。

为男性锻炼腹部肌肉的非常实用的方法

实践

平放在背上，弯曲膝盖，然后将小腿水平放在椅子的后部。大腿应垂直，臀部应靠近椅子。慢慢弯曲身体，与地面的角度30度角，并保持姿势。慢慢地躺下。为了获得更好的效果，请拉直双腿。

增加强度

举起双腿。直接在空中举起双腿会增加难度，但会更有效。由于臀部和腿部肌肉无法提供辅助支撑，因此腹部，尤其是上腹部，将迫使他们承担所有运动。

错误的姿势

快速直腿仰卧起坐。这只会锻炼髋部肌肉：腹部将很少，并且影响不会显着。因为在大多数情况下，您会借用势头，尤其是当您的手臂直接将头部放在头后或向上推动头部时。

男性下腹部肌肉运动方法

平放在您的背上，向下手掌，然后将它们放在大腿的两侧。 curl缩，将大腿垂直于地面抬起，然后水平弯曲到地面。然后慢慢拧紧腹部肌肉，并将臀部提高2-5厘米，以保持该位置。 （放松上身和手臂），然后慢慢降低臀部。

伸直双腿。腿部和背部运动最多，而腹部没有更多的运动。同时，很多压力集中在背部下部，增加了受伤的机会。

这是男性练习腹部肌肉的最有效方法

腹部肌肉是一个人的好人的绝佳证明。腹部肌肉的男性总是很受欢迎。那么男性腹部肌肉的运动方法是什么？以下健康TAO网络总结了男性腹部肌肉的7种最有效运动方法。 ，看看。

自行车类型

通过躺在背上的地面上，通过踩着自行车来模拟训练腹部肌肉的交替方式。总共有两组，每组24次（左脚和右脚12张），每组之间允许30秒的休息时间。

躺在你的背上

最经典的腹部肌肉训练运动主要作用于上腹部。在锻炼过程中，您应该将手放在头后。您绝对不要用手在运动过程中帮助身体弯曲。每组有3套，每组10-12次，每组允许30秒的休息时间。

腿在你的背上举起

靠在背部，抬起双腿在下腹部和下腰部。对于初学者或腰部强度较弱的人，您可以弯曲双腿以执行此动作以减少困难。重要的是要注意，当腿部下摆时，您不会触摸地面。总共需要3组，每组为10-12次，并且在每组之间允许30秒的休息时间。

木材切割

木刻是一种有效的腹部肌肉训练。随着重量设备的参与，它可以为身体肌肉提供更多的刺激，并获得改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先，需要使用重量设备（可选设备包括哑铃，药球等）。您选择的重量应该能够以标准方式重复12次。锻炼时，您必须确保训练规则快速，缓慢和缓慢。每当您将哑铃抬高到头顶上方。总共需要3组，每组为8-12次（一侧完成8-12次，然后切换到另一侧，每一侧完成一次，被视为完整的组）。允许每个组有30秒的休息时间。

男人应该吃什么来运动腹部肌肉

蛋白粉补充剂适当

这是因为很多肌肉都是蛋白质，因此肌肉在运动后需要高蛋白质才能修复和生长。因此，如果您希望肌肉生长得更快，那么吃一些蛋白质粉很重要。

脂肪牛肉

脂肪牛肉中的蛋白质含量很高，在被酸排出后，进食不会对人体产生太大影响。此外，牛肉的脂肪含量相对较低，这是肌肉生长和促进的首选。

蔬菜和水果

适当地吃更多的蔬菜和水果，以允许维生素补充。它在促进肌肉生长方面非常有效，例如菠萝，橙，西兰花，草莓，生菜，绿色蔬菜等。

多吃鸡蛋食品

彻底吃煮熟的鸡蛋。如果它们是原始的，它们不仅会是无营养的，而且还将将细菌带入体内，这会影响肌肉群的正常生长。如果将鸡蛋蒸，则需要彻底蒸。

多吃碳水化合物

例如混合谷物蒸的面包，玉米，燕麦片等。

我们的日常饮食可以按照统计数据总结为四类：谷物，动物食品和豆类，蔬菜，水果和油。

谷物和谷物

包括小麦，大米，玉米等，它们是卡路里，B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国的主要蛋白质来源。

在均衡饮食中，食物摄入量应占总数的30％至40％。

动物和豆类

包括牲畜，家禽，鸡蛋，牛奶，水生产品，豆类和大豆产品，它们是高品质蛋白质的主要来源，也是许多维生素和矿物质的重要来源。

在均衡饮食中，它占总饮食的25％至30％。

蔬菜和水果

包括的品种非常高，是维生素，矿物质和食物纤维的重要来源。它应占饮食的30％至40％。

油

它提供热能和必需的脂肪酸，并可以促进脂溶性维生素的消化和吸收。

包括坚果食品。如果您吃它们，请记住少吃油！

大约10个花生之后，这是一碗米饭的卡路里。

食物选择

选择食物时，请尝试选择具有高营养价值和低价的食物。

例如，蛋白质食品最好选择含有相对完整氨基酸的瘦肉和大豆产品。

肉类食物中鱼的蛋白质更容易消化。

主食食品中应该有一定比例的其他谷物。粗粒中的赖氨酸含量相对较高，可以补充细晶粒中的缺点。

同样，制成粗粒可以增加食欲并增加维生素B1的吸收。

另外，绿叶蔬菜是维生素和矿物质中最丰富的蔬菜，颜色越深，含量越高。

如何训练男性腹部肌肉

运动的

如今，许多人很忙，没有时间来体育馆练习腹部肌肉。实际上，您也可以在家练习腹部肌肉。最简单，最常见的是以下三种练习方法。

1。哑铃

腹部肌肉训练的传统方式是体重运动。

最好以5公斤 - 10公斤-15公斤-20公斤的男性购买哑铃。考虑到经济益处，您可以购买可调节的哑铃，总计20公斤。

2.trx

也就是说，“全身抵抗训练”，也称为“悬挂训练系统”。

它起源于美国海军海豹，该海豹易于携带，主要依靠其自身的重量来训练整个身体的肌肉。它在训练核心肌肉（腰部和腹部）方面非常有效。

3。弹性带

控制腹部肌肉是最简单，最实惠和最容易的。它也可以锻炼整个身体。这很简单。您可以随时在家练习并且具有最强的灵活性。

饮食

1。一般饮食规则：吃富含蛋白质的食物

富含蛋白质的食物

牲畜的牛奶，例如牛奶和山羊牛奶；牲畜肉，例如牛，羊肉，家禽肉，例如鸡肉，鸭子和鸡蛋。

例如鸡肉，鸭蛋等，鱼和虾；大豆，包括大豆，绿豆和干果，例如芝麻，瓜子，核桃等。

因为各种食物中氨基酸的含量以及其中包含的氨基酸类型是不同的，并且其他营养素（脂肪，糖，矿物质，维生素等）的含量也不同。

因此，在为婴儿添加互补食品时，上述食物都可以使用。您还可以根据当地的特色菜和当地条件为儿童提供高蛋白质食品。

蛋白质食物很昂贵，父母可以使用几种便宜的食物将它们混合在一起，以提高体内蛋白质的利用率。

例如，玉米的生物学价值为60％，小麦为67％，大豆为64％。如果这三种食物成比例地混合并食用，则蛋白质的利用率可以达到77％。

2。匹配非常重要

普通人患有50-60％的碳水化合物，20-25％的脂肪和15-20％的蛋白质。

练习肌肉时，碳水化合物组合保持不变，并且脂肪和蛋白质会更改以增加蛋白质摄入。

例如，运动员吃高蛋白食物，例如牛肉，鸡肉肉，虾等。但是，患有肾脏疾病或慢性肾炎的人会吃较少的高蛋白食物。

3。痕量元素也是必不可少的

多吃蔬菜和水果来补充矿物质元素并确保富含匹配。

4。补充大量水

每天喝1500水。

善良的提示

实际上，肌肉训练不仅仅是每天运动。最好的方法是第二天训练，或者每周3-4次是最好的。

因为肌肉也需要像人体一样恢复和修复。

锻炼时，您需要使用肌肉组织并携带重量。这是对肌肉组织的损害，蛋白质具有修复作用。

当肌肉组织受损时，修复蛋白质，补充蛋白质，然后肌肉生长，生长更大并生长肌肉。

在肌肉训练中，最重要的是要持续存在，以便可以扩展整个连续过程。

锻炼是终生的事情。您年轻时可以训练更长的时间。随着年龄的增长，您可以减少培训量。

发展腹部肌肉需要多长时间

运动至少需要半年的时间来运动您的腹部肌肉。

首先，您需要减肥。这并不意味着您没有太多脂肪。如果您将其丢给胃，您会看到一些渔人线，即腹部肌肉的痕迹。

然后，您应该每天至少坚持至少200个仰卧起坐，记住要承担重量，并且根据您自己的体力，将特定的集合分为它们。使用背包，将一些重物放入包中，然后做。这将持续超过半年。

仅开发下腹部肌肉群，至少需要三个月的毅力。练习时，您需要将腹部保持压力和负担。

简单有效的方法是：仰卧起坐和俯卧撑

还考虑了上拉。尽管手臂是主要力量，但腹部也处于负载下，应进行正确处理。像一分钟内那样做的事情并不是很棒。

主要仰卧起坐：不得使用头部下方的手。所有力必须集中在腹部上，并不断刺激它。

深吸一口气，拉直脚，并尝试尽可能触摸油漆盖。如果您想练习腹部肌肉，则可以用手膨胀并越过油漆盖。

躺下后，我起床时呼气，一次大约五十，至少在五十后每天至少两百，俯卧撑也是如此。

停止运动的肌肉非常快。如果一个人不运动三天。

他的肌肉的最大力量将消失1/3。经过训练的肌肉必须在48-72小时内再次运动，以使他们能够确定满足需求的身体效果。

也就是说，促进人类代谢的良好影响只能持续2-3天。如果超过它，人体的功能将大大降低。

可以看出，练习每周3-4次，每个练习都可以在30-60分钟内实现目标。

原因非常简单，因为人体无法储存某种维生素，必须每天不断从食物中取出或以其他方式补充以满足人体的需求。

同样，人体也无法存储某种状态的运动效应。必须是规律的，以改善人体的功能并实现发展肌肉和增强身体健康的目的。

Tips for men's

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Relax on your back. With your arms flat on the , your legs and lift them up at the same time, so that your are close to your ; then and . 8 times.

Twist waist

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Bench sit-ups

Lying flat on the , your on a bench (or chair, bed edge, or steps), and using the of your to make your upper body sit up.

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伸展运动

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1. Lie on your back. 2. your hands -width to the body, and lift your upper body. 3. Keep this for 10 .

慢慢走

The are into fast- used for fast- , slow- used for slow- , etc.

and slow . slow are to large , they will not -.

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